Potraviny bohaté na bílkoviny 

Proteiny, tedy bílkoviny, jsou nezbytnou živinou našeho jídelníčku. Zde se podíváme na potraviny bohaté na bílkoviny.

Doporučená denní dávka bílkovin se pohybuje okolo 46 gramů u žen a 56 gramů u mužů.

Vejce

Vajíčka patří mezi jednu z nejzdravějších a na živiny nejvíce bohatých potravin na světě.

Obsahuje mnoho vitaminů, minerálů, zdravějších tuků, antioxidantů a nutrientů důležitých pro správnou funkci mozku.

Z hlediska obsahu bílkovin platí, že nejbohatším zdrojem proteinů je žloutek.

Obsah proteinů: 35% celkové kalorické hodnoty jednoho vajíčka představují bílkoviny. Jedno vajíčko obsahuje 6 gramů bílkovin, které tělu dodají energii v podobě 78 kalorií .

Mandle

Mandle patří mezi nejoblíbenější ořechy.

Obsahují mnoho důležitých živin, včetně vlákniny, vitaminu E, manganu a hořčíku.

Obsah proteinů: 13% celkové kalorické hodnoty mandlí představují bílkoviny. 28 gramů mandlí obsahuje 6 gramů bílkovin, což tělu dodá energii 161 kalorií .

Dalšími ořechy bohatými na bílkoviny jsou například pistácie (13% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny) a kešu ořechy (11% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny).

Kuřecí prsa

Kuřecí prsíčka jsou jednou z nejoblíbenějších potravin a jsou velmi bohatým zdrojem bílkovin.

Pokud nepočítáme kůži je většina kuřecího prsního masa tvořená bílkovinami.

Toto jídlo je velmi snadné na přípravu a chutná skvěle, pokud je umíte správně připravit.

Obsah proteinů: 80% celkové kalorické hodnoty kuřecích prsíček představují bílkoviny. Jedno restované kuřecí prsíčko bez kůže obsahuje 53 gramů bílkovin, což organizmu dodá energii 284 kalorií .

Oves

Oves je jednou z nejzdravějších obilnin na světě.

Obsahuje velké množství vlákniny, hořčíku, manganu, thiaminu (vitamin B1) a dalších nutrientů.

Obsah proteinů: 15% celkové kalorické hodnoty ovsa připadá na bílkoviny. 120 gramů ovsa obsahuje 13 gramů bílkovin a dodá organizmu energii 303 kalorií .

Sýr Cottage

Sýr Cottage osahuje poměrně málo tuku a kalorií.

Obsahuje vápník, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2 (riboflavin) amnoho dalších živin.

Obsah proteinů: 59% všech kalorií. 226 gramů sýra Cottage obsahuje 27 gramů bílkovin a do organizmu dodá 194 kalorií .

Vyšší obsah bílkovin najdete také v následujících sýrech:

Parmazán (38% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny), švýcarský sýr (30% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny), mozzarella (29% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny) a čedar (26% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny).

Řecký jogurt

Řecký jogurt, je velmi hustým a krémovým typem jogurtu, který má výbornou nakyslou chuť. Obsahuje mnoho živin, zejména bílkovin.

Obsah proteinů: Až 48% kalorické hodnoty netučného řeckého jogurtu představují bílkoviny. Jedna vanička, vážící 170 gramů, obsahuje 17 gramů bílkovin a pouze 100 kalorií .

Při nákupu si vybírejte takový řecký jogurt, který není obohacen o cukr. Původní originální řecký jogurt se skládá zejména z bílkovin a má mnohem méně kalorií, než běžné jogurty.

Namísto řeckého jogurtu můžete jako kvalitní zdroj bílkovin použít také následující potraviny: běžný tučný jogurt (24% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny) nebo kefír (40% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny).

Mléko

Mléko je kvalitní živinou. Problémem je, že většina naší populace jeho příjem netoleruje z důvodu nedostatečné funkce enzymu, který štěpí laktózu (mléčný cukr).

Pokud vám však mléko nevadí a nenarušuje trávení, může pro vás být výhodným zdrojem živin.

Mléko obsahuje všechny základní živiny důležité pro naše tělo. Zejména pak vápník, fosfor a vitamin B2 (riboflavin).

Obsah proteinů: 21% kalorií. Jeden 250 ml hrnek mléka obsahuje 8 gramů bílkovin a tělu dodá energii 149 kalorií .

Brokolice

Brokolice je velmi zdravou zeleninou, bohatou na vitamin C, K, vlákninu a vápník. Díky svému složení patří mezi potraviny, které působí jako vhodná prevence vzniku nádorů.

Kromě toho je bohatá i na bílkoviny, kterých obsahuje více než ostatní druhy zeleniny.

Obsah proteinů: 20% kalorické hodnoty brokolice představují bílkoviny. 96 gramů brokolice obsahuje 3 gramy bílkovin a pouze 31 kalorií .

Libové hovězí maso

Hovězí maso je bohatým zdrojem bílkovin a navíc skvěle chutná.

Obsahuje velké množství železa, vitaminu B12 a mnoho dalších vitaminů a minerálů.

Obsah proteinů: 53% celkové kalorické hodnoty hovězího masa připadá na bílkoviny. 85 g masa obsahuje 22 gramů bílkovin a 184 kalorií. Pokud jste na nízko-sacharidové (nízko-uhlohydrátové) dietě, nebojte se jíst hovězí. V tomto případě pro vás bude vhodnější spíše tlustší (tučnější) hovězí maso, než libové .

Tuňák

Tuňák obsahuje méně tuků a cukrů, ale je velmi bohatým zdrojem bílkovin.

Kromě toho obsahuje také hodně omega-3 mastných kyselin.

Obsah proteinů: 94% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny. Tuňák v konzervě (154g) obsahuje 39 gramů bílkovin a 179 kalorií .

Merlík čilský

Merlík čilský (quinoa nebo též Chenopodium quinoa) je obilovina pocházející z Jižní Ameriky a byla to jedna ze základních obilovin, kterou jedli Inkové.

Obsahuje hodně vitaminů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Má mnoho příznivých účinků na zdraví.

Obsah proteinů: 15% celkové kalorické hodnoty merlíku čilského připadá na bílkoviny. 185 gramů vařeného merlíku čilského obsahuje 8 gramů bílkovin a 222 kalorií .

Syrovátkové doplňky stravy

V případě, že nemáte dostatek času na vaření, mohou vám přijít syrovátkové doplňky stravy vhod.

Syrovátka je typ velmi kvalitní bílkoviny, která je vhodná zejména v případě, kdy potřebujete rychle nabrat svalovou hmotu. Rovněž podporuje hubnutí.

Obsah proteinů: Je velmi různý, může dosahovat 20 - 50 gramů v jedné porci. Obecně pak platí, že 90% celkové kalorické hodnoty syrovátky připadá na bílkoviny.

Čočka

Čočka je bohatá na vlákninu, hořčík, draslík, železo, kyselinu listovou, měď, mangan a další minerály a vitaminy.

Čočka je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin a její konzumace je vhodná i pro vegetariány.

Obsah proteinů: 27% celkové kalorické hodnoty čočky připadá na bílkoviny. 198 gramů vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a 230 kalorií .

Mezi další luštěniny s vysokým obsahem bílkovin, patří: sója (33% celkové kalorické hodnoty tvoří bílkoviny), cizrna (bílkoviny tvoří 19% celkové kalorické hodnoty) a fazole (bílkoviny tvoří 24% celkové kalorické hodnoty).

Ezekielský chléb

Ezekielský chléb není totéž co obyčejný chléb.

Při jeho pečení se používá organická mouka, sója, čočka, proso, ječmen a mouka z pšenice špaldy.

Ve srovnání s ostatními chleby je Ezekielský chléb bohatý na bílkoviny a vlákninu.

Obsah proteinů: 20% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny. Jeden krajíček (plátek) ezekielského chleba obsahuje 4 gramy proteinů a 80 kalorií .

Dýňová semínka

Dýně obsahuje jedlá semínka.

Jsou velmi zdravá a obsahují mnoho živin, mimo jiné také železo, hořčík a zinek.

Obsah proteinů: 14% celkové kalorické hodnoty dýňových semínek připadá na bílkoviny. Ve 28 gramech semínek je obsaženo 5 gramů proteinů a 125 kalorií .

Mezi další semínka bohatá na bílkoviny, patří: lněná semínka (12% celkové hodnoty kalorií tvoří bílkoviny), slunečnicová semínka (na bílkoviny připadá 12% celkové kalorické hodnoty) a semínka šalvěje hispánské (chia) (na bílkoviny připadá 11% celkové kalorické hodnoty).

Krůtí prsa (i krůtí maso obecně)

Krůtí maso je podobné kuřecímu masu.

Většina krůtího masa je tvořena bílkovinami. Podíl tuků a cukrů je malý a tento druh masa má navíc výbornou chuť.

Obsah proteinů: 70% celkového množství kalorií v krůtím mase připadá na bílkoviny. 85 gramů masa obsahuje 24 gramů bílkovin a 146 kalorií .

Ryby (všechny druhy)

Ryby jsou z mnoha důvodů velmi zdravou potravinou.

Jsou zejména bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Obsah proteinů: Je různý. Například losos obsahuje 46% bílkovin. V 85 g ryb je kolem 19 gramů bílkovin a 175 kalorií .

Garnát

Garnát je mořský korýš, příbuzný krevetě.

Je málo kalorický a bohatý na selen nebo kyselinu listovou. Jakožto mořský živočich, je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny.

Obsah proteinů: 90% celkové kalorické hodnoty připadá na bílkoviny. 85 g garnáta obsahuje 18 gramů bílkovin a pouze 84 kalorií .

Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je další zeleninou s vysokým obsahem bílkovin (kromě již zmiňované brokolice).

Je bohatá na vlákninu, vitamin C a další živiny.

Obsah proteinů: 17% celkové kalorické hodnoty představují bílkoviny. 78 gramů růžičkové kapusty obsahuje 2 gramy bílkovin a 28 kalorií .

Burské oříšky (arašídy)

Burské oříšky chutnají skvěle a navíc představují bohatý zdroj bílkovin, vlákniny a hořčíku a studie potvrzují, že pomáhají i při hubnutí.

Arašídové máslo obsahuje také mnoho bílkovin, ale také konzervanty a látky, které vás nutí ho jíst stále dokola, takže pak jste na něm zcela závislí. V Čechách jsme jeho kouzlu zatím moc nepropadli (naštěstí), ale v Americe je velmi oblíbené a je to možná jeden z důvodů tamní epidemie obezity.

Obsah proteinů: 16% celkové kalorické hodnoty burských oříšků tvoří bílkoviny. 28 g ořechů obsahuje 7 gramů bílkovin a 159 kalorií .