Co je to vláknina?

Jedná se o důležitou složku potravy, jež je nestravitelná, avšak pro lidské zdraví má zásadní vliv. Má významný vliv na peristaltiku střev. Taktéž pomáhá vyvolat pocit nasycení a zvětšuje objem stravy, což ovlivňuje množství stravy, které sníme.

Existují dva typy vlákniny a to rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a zvětšuje svůj objem s dostatečným pitným režimem. Podporuje střevní peristaltiku. Nachází se v zelenině, ovoci, luštěninách, obiloviny, bramborách a psylliu. Nerozpustná vláknina navodí pocit sytosti, má pozitivní vliv na zácpu, ale nebobtná a není ve vodě rozpustná. Nachází se v některých druzích zeleniny a ovoce, otrubách, ořeších, semenech a pluchách.

Proč je vláknina tak důležitá?

Vláknina má mnoho funkcí a mezi ty nejdůležitější se řadí následující:

• Zvětšuje objem stravy a tím i rychlejší nasycení.
• Pomáhá při hubnutí, protože se sní méně jídla.
• Podporuje peristaltiku střev a zlepšuje trávení.
• Vláknina na sebe váže škodlivé látky vznikající při trávení.
• Má protirakovinný účinek (slouží jako prevence rakoviny tlustého střeva a konečníku).
• Má ochranný efekt na trávicí soustavu.
• Pomáhá odstranit zácpu.
• Snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu.

Kolik je doporučený denní příjem?

Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje mezi 30 - 35 gramy. Tato dávka na den se dá dodržet pouze stravou bohatou na zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny, což se často nesplní, neboť u nás není zvykem jíst hodně těchto potravin. Nadbytek vlákniny (nad 60 g denně) se může projevit průjmem, zácpou nebo špatným vstřebáváním vitamínů, nedostatek se projevuje zácpou.

Stejná pravidla platí i v těhotenství nebo kojící ženy. Děti by jí měli mít mnohem méně, což u nich většinou pokryje běžná strava.

Vláknina v potravinách - tabulka

Dá se celkem snadno zjistit, kde je nejvíce vlákniny. Mezi potraviny obsahující nejvíce této cenné látky patří zpravidla zelenina, ovoce, obiloviny a luštěniny. Jedná se pouze o rostlinné zdroje, v těch živočišných se vláknina nenachází. Následující tabulka ukáže, v jakých potravinách je nejvyšší obsah vlákniny.

Potravina Obsah vlákniny na 100 g Psyllium 84 g Špaldové otruby 45 g Pšeničné otruby 43 g Lněná semínka 35 g Sušený ječmen 35 g Kakaové boby 34 g Sušené meruňky 24 g Šípky 24 g Sója 23 g Fazole 21 g Sušené švestky 17,7 g Čočka 16,9 g Cizrna 14,8 g Ovesné otruby 14,7 g Červená čočka 14,4 g Sušená jablka 13,8 g Pšeničné klíčky 13,2 g Celozrnná mouka pšeničná 12,2 g Pohanka 12,1 g Artyčoky 10,9 g Celozrnná mouka ječná 10 g Sušené fíky 9,6 g Datle 9 g Sušené hrušky 8 g Arašídy 7,6 g Celozrnný chléb 7,5 g Mandle 7,4 g Ovesné vločky 7,2 g Avokádo 7 g Kumquat 6,5 g Hlíva ústřičná 6 g Houby 5,5 g Borůvky 5,4 g Rozinky 5,4 g Celozrnné těstoviny 5,1 g Kopřivy 5 g Citrony 5 g Pastiňák 4,7 g Tmavá rýže (natural) 4,7 g Maliny 4,6 g Petržel 4,5 g Kdoule 4,4 g Hrášek 4 g Růžičková kapusta 4 g Ostružiny 4 g Mrkev 4 g Celer 4 g Fenykl 3,9 g Jáhly 3,7 g Mangold 3,6 g Bezlepková mouka Mantler 3,5 g Bílé fazole 3,5 g Křen 3,3 g Olivy 3 g Kukuřice 3 g Hruška 3 g Angrešt 3 g Bezinky 3 g Brusinky 3 g Zelí 3 g Rebarbora 3 g Lilek 2,7 g Pšeničná mouka 2,7 g Rybíz 2,7 g Květák 2,6 g Ředkvičky 2,6 g Nektarinka 2,5 g Brokolice 2,5 g Jablko 2,4 g Červená řepa 2,4 g Cibule 2,3 g Pórek 2,2 g Kedlubna 2,1 g Brambory 1 g

Co zařadit do jídelníčku?

Ať je vaše strava s vysokým obsahem vlákniny, měl by být váš jídelníček pestrý a vyvážený. Na to, abyste jí dostatek snědli, nemusíte vybírat speciální potraviny s vlákninou, jen nesmíte mít stravu chudou na živiny. Naopak jezte níže uvedené potraviny.

• Každý den si dejte tři porce čerstvé zeleniny - můžete to být salát, přikusování zeleniny nebo obloha k jídlu. Dohromady by se mělo jednat nejméně o 300 gramů čerstvé zeleniny, můžete část nahradit i vařenou nebo dušenou.
• Každý den si taktéž dejte ovoce a to nejméně ve dvou porcích. Dohromady by to mělo být nejméně 200 gramů. Můžete připojit i sušené ovoce.
• Každý den si dejte i celozrnné pečivo nebo chléb, obsah vlákniny je u nich vyšší než u bílého nebo obarveného pečiva.
• Zařazujte do stravy také celozrnné potraviny, vhodné jsou celozrnné těstoviny, tmavá rýže.
• Také jsou na vlákninu bohaté ovesné vločky, pohanka nebo jáhly.
• Přidávejte každý den do stravy semínka, ořechy a klíčky. Můžete je přidat do salátu, kaší nebo je sníst jen tak.
• Několikrát týdně si dejte luštěniny - ve formě polévky, hlavního jídla, pomazánky, salátů atd.

Pokud se stravujete vyváženě, pravděpodobně je obsah vlákniny v potravinách naprosto dostačující a nemusíte se obávat, že jí máte málo.

Vlákninu v potravinách zvyšujte postupně

Nic se nemá přehánět. Ani konzumace vlákniny. Pokud patříte k běžnému českému průměru a chcete si naordinovat dostatečné množství vlákniny, jděte na to postupně. Skokové navýšení potraviny s vlákninou vám totiž může způsobit zažívací potíže, jako je například nadýmání nebo křeče v břiše.

Pamatujte také na to, že i konzumace vlákniny v potravinách má své limity. Sníst byste jí neměli více než 60 g denně, jinak si opět koledujete o zdravotní potíže. Najít optimální množství vlákniny, které vám vyhovuje, může chvilku trvat, protože každý z nás má jinak stavěné zažívání.

Zdravotní rizika z nedostatku vlákniny

Malé množství vlákniny v potravinách zvyšuje zdravotní riziko rozvoje některých civilizačních chorob. Vláknina je prospěšná tím, že střeva pročišťuje, urychluje pochod zpracované potravy, a tedy zamezuje vzniku zácpy.

Pokud bude náš jídelníček chudý na vlákninu, koledujeme si o následující potíže:

• Cévní onemocnění
• Vysoká hladina cholesterolu
• Obezita
• Cukrovka
• Žlučníkové kameny
• Zánět slepého střeva
• Rakovina tlustého střeva

Jak postupně zvyšovat příjem vlákniny

Pokud je váš jídelníček dosud chudý na vlákninu, tedy jíte málo zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnného pečiva, začněte asi na dávce 15 g vlákniny za den, kterou budete postupně navyšovat zařazování potraviny s obsahem vlákniny, až se dostanete na doporučené množství cca 30 g denně.

Jídelníček postupně obohacujte o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ke kterým patří především sója, hrách, fazole, pšeničné klíčky. Vůbec nejvíce vlákniny, a to 45 g na 100 g, mají otruby. Ty můžete použít například jako zavářku do polévky nebo je přidat do zeleninového salátu. Vlákninu najdete také v sušených fících (skvělé do salátů), vločkách nebo artyčokách.